Nyeri punggung bawah dalam bahasa inggris Low Back Pain adalah keluhan umum yang bisa disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, duduk terlalu lama, atau ketidakseimbangan otot. Untungnya, peregangan ringan dapat membantu meredakan ketidaknyamanan, meningkatkan fleksibilitas, dan menjaga kesehatan tulang belakang.
Nyeri punggung bawah (NPB) bukan sekadar gangguan kecil—ini adalah penyebab utama disabilitas di seluruh dunia, memengaruhi orang dari segala usia, profesi, dan wilayah. Baik muncul secara tiba-tiba maupun berlangsung lama, NPB dapat mengganggu aktivitas harian, membatasi mobilitas, dan membebani sistem layanan kesehatan.
Apa Itu Nyeri Punggung Bawah?
NPB merujuk pada rasa tidak nyaman di area antara tulang rusuk bagian bawah dan bokong. Kondisinya dapat bersifat:
- Akut (kurang dari 6 minggu)
- Sub-akut (6–12 minggu)
- Kronis (lebih dari 12 minggu)
Sekitar 90% kasus termasuk non-spesifik, artinya tidak ada penyebab struktural yang jelas.
Pada tahun 2020, lebih dari 619 juta orang mengalami NPB. Angka ini diperkirakan meningkat menjadi 843 juta pada tahun 2050, didorong oleh penuaan populasi dan gaya hidup sedentari. Kondisi ini paling umum terjadi pada usia 50–55 tahun dan lebih sering dialami oleh perempuan.
Berikut tujuh peregangan yang direkomendasikan oleh fisioterapis dan ahli kesehatan:
1. Peregangan Lutut ke Dada
Membantu meregangkan punggung bawah dan mengurangi ketegangan.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai.
- Tarik satu lutut ke arah dada, tahan 30–60 detik.
- Ganti kaki dan ulangi 3 kali per sisi.
2. Rotasi Tubuh Bagian Bawah
Menargetkan otot inti dan punggung bawah.
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, tangan terbuka ke samping.
- Perlahan turunkan kedua lutut ke satu sisi sambil menjaga bahu tetap menempel di lantai.
- Tahan 5–10 detik, lalu ganti sisi. Ulangi 3–5 kali.
3. Peregangan Kucing-Sapi (Cat-Cow)
Meningkatkan mobilitas tulang belakang dan mengurangi kaku.
- Mulai dalam posisi merangkak.
- Tarik napas saat melengkungkan punggung ke bawah (sapi), buang napas saat membulatkannya (kucing).
- Ulangi secara perlahan 5–10 kali.
4. Peregangan Hamstring Duduk
Hamstring yang kaku bisa menarik punggung bawah.
- Duduk dengan satu kaki diluruskan dan satu lagi ditekuk.
- Raih jari-jari kaki dengan punggung tetap lurus.
- Tahan 20–30 detik, lalu ganti kaki.
5. Kemiringan Panggul (Pelvic Tilt)
Menguatkan otot perut dan mendukung tulang belakang.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Kencangkan perut dan tekan punggung bawah ke lantai.
- Tahan 5 detik, lepas, dan ulangi 10–15 kali.
6. Bridge dengan Dukungan
Mengaktifkan gluteus dan otot inti untuk menstabilkan punggung bawah.
- Berbaring telentang dengan kaki selebar pinggul.
- Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus.
- Tahan 5–10 detik, lalu turunkan. Ulangi 10 kali.
7. Child’s Pose (Pose Anak)
Peregangan yoga lembut yang merilekskan tulang belakang.
- Berlutut, duduk di atas tumit, dan rentangkan tangan ke depan.
- Letakkan dahi di lantai dan bernapas dalam selama 30–60 detik.
Tips Peregangan Aman:
- Awali dengan pemanasan ringan.
- Hindari gerakan memantul atau memaksa.
- Hentikan jika terasa nyeri tajam atau bertambah parah.
Penyebab dan Faktor Risiko
NPB dapat dipicu oleh:
- Postur tubuh buruk atau duduk terlalu lama
- Mengangkat beban berat atau gerakan berulang
- Obesitas dan kurang aktivitas fisik
- Stres dan masalah kesehatan mental
- Degenerasi terkait usia
